過負荷の原則と特異性の原則を徹底解説! 効果的な筋力トレーニングや筋力強化の方法とは?!

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筋トレや筋力強化を行う際に根拠を持って負荷量を設定できていまか。

バイザーから必ず質問される為、運動強度の根拠を説明できない方は要チェックです。

 

実習でレポートを書く際は、必ずバイザーから根拠を聞かれます。

その為、運動強度にかぎらず根拠を情報として持ってくとよいです。

 

今回は根拠のある筋力トレーニングについてご説明しましょう。

 

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筋力トレーニング方法とは? 

筋力トレーニングを行うとうえで重要ポイントは二つあり、過負荷の原則と特異性の原則です。

 

過負荷の原則とは?

過負荷の原則は、普段の負荷量よりも強い負荷でなければ、筋力は増強されないことです。

過負荷の原則には、次の3つの条件があります。

 

~過負荷の原則~

①強度

②収縮時間

③頻度

 

筋力増強や持久力アップなどを狙う場合、負荷量を変更する必要があります。

 

~負荷量 ~

 (最大負荷量に対して)

筋力増強:60%以上

筋持久力:50~60%,20~30回程度行える

筋肥大:70% 10~15回程度行える

上記の負荷量は等張性収縮で行う場合です。

 

等尺性収縮で行う場合、40~50%の強度で15~20秒でも効果は期待できます。

100%の負荷であれば、2~3秒程度行こないましょう。

 

等尺性収縮で行うメリットとして、手術後など痛みがあり強い抵抗を加えられない時でも行えます。

 

特異性の法則とは?

特異性の法則は、同じ部類の動作でトレーニングを行うと効果を得られることです。

 

特異性の法則には、次の3つが関係しています。

 

 

~特異性の法則~

①筋肉の収縮の仕方

②負荷量

③動作の仕方

 

筋肉の収縮の仕方

例えば、膝を曲げた状態で大腿四頭筋の筋トレを行えば、膝が曲がった状態での筋力は向上するが、膝を最大に伸展した状態での筋力は向上はあまり期待できないということです。

 

運動スピードを速くして行なったり、等尺性収縮のように止めて行うトレーニングも同様で、トレーニングを行った状態の機能の向上は期待できますが、それ以外の状態での機能向上はあまり期待できません。

 

どの動作を改善させたいのかしっかりと目的をもって、トレーニング方法を設定することが重要です。

 

負荷量

負荷量によっても運動効果が変わってきます。

最大筋力をアップさせたい場合は最大の負荷量で行います。

速度を上げたいときは、負荷をなくし最大の速度でトレーニングを行います。

 

どのように筋肉を使わせるか目的をもって負荷量を変えましょう。

 

動作の仕方

動作の改善を目的に行う場合、その動作と同じ動作でトレーニングを行うと効果的です。

例えば、中腰姿勢での筋力をアップしたい場合は、膝伸展運動よりスクワットで筋力強化を行った方が効果的です。

 

このように、目的とする動作と同じ動作でトレーニングを行うとよいでしょう

 

過負荷の原則と特異性の原則はどう使うのか

結論からいうと、両方行うべきです。

 

過負荷の原則より、特異性の法則に従った方が、動作パフォーマンスの改善は期待されます。

しかし、根本的な筋力が低下していたらどうでしょうか

 

そこは過負荷の原則に従いベースを強化する必要があります。

 

より効果的に動作を改善するには、ただ筋トレを行うのではなく、過負荷の原則や特異性の原則に従い行いましょう。

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まとめ

今回は過負荷の原則や特異性の原則についてご紹介してきました。

 

ただ筋トレを行うのではなく、改善させたい動作や機能をしっかりと考え、目的をもってアプローチするようにしましょう。

 

目的をもつことで、トレーニング効果は大きく変わってくると思います。

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